Pół godziny ruchu pięć razy w tygodniu. Tak można zadbać o serce

Pół godziny szybkiego spaceru, jazdy na rowerze albo pływania może stać się prostym elementem tygodniowego planu dbania o zdrowie. Podczas Światowego Dnia Serca uwaga skupia się na codziennych wyborach, które pomagają ograniczać ryzyko chorób układu krążenia. Materiał Szpitala Miejskiego w Rudzie Śląskiej przypomina, że profilaktyka obejmuje nie tylko aktywność, lecz także dietę, badania i zdrowe nawyki.

Światowy Dzień Serca przypada w ostatnią niedzielę września. Inicjatywa Światowej Federacji Serca ma zwiększać wiedzę o chorobach serca i naczyń krwionośnych, które od lat należą do najczęstszych przyczyn zgonów na świecie. Na część czynników ryzyka można wpływać samodzielnie, przede wszystkim przez regularne, powtarzalne działania.

• Dieta śródziemnomorska i DASH wspierają układ krążenia
• Ruch można rozpisać na 150 minut tygodniowo
• Ciśnienie, cholesterol i glukoza pokazują więcej niż samopoczucie

Dieta śródziemnomorska i DASH wspierają układ krążenia

W codziennym jadłospisie powinno znaleźć się więcej produktów sprzyjających utrzymaniu prawidłowego ciśnienia tętniczego i poziomu cholesterolu. Specjaliści wskazują między innymi na dietę śródziemnomorską oraz DASH.

Wśród produktów polecanych dla zdrowia serca znajdują się:

• tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, będące źródłem kwasów omega-3,
• oliwa z oliwek i olej rzepakowy,
• pełnoziarniste produkty zbożowe,
• warzywa i owoce, szczególnie owoce jagodowe, jabłka i pomidory,
• ciemnozielone warzywa liściaste,
• nasiona roślin strączkowych,
• orzechy włoskie i migdały.

Równocześnie zalecane jest ograniczenie soli, cukru, żywności wysoko przetworzonej oraz tłuszczów nasyconych. Taka zmiana nie musi oznaczać jednorazowej rewolucji w kuchni. Łatwiej zacząć od zastąpienia części gotowych produktów warzywami, pełnoziarnistymi dodatkami lub niesolonymi orzechami.

Ruch można rozpisać na 150 minut tygodniowo

Regularna aktywność fizyczna pomaga obniżać ciśnienie, poprawia wydolność organizmu i korzystnie wpływa na poziom cholesterolu. Zalecany minimum to 30 minut umiarkowanego wysiłku przez pięć dni w tygodniu, czyli łącznie 150 minut.

Nie trzeba wybierać wymagającego treningu. W materiale wymieniono między innymi:

• szybki spacer,
• jazdę na rowerze,
• pływanie,
• nordic walking.

Taki plan można podzielić na krótsze, stałe elementy dnia, na przykład spacer po pracy lub aktywny przejazd rowerem. Najważniejsza jest regularność, ponieważ pojedynczy wysiłek nie zastępuje powtarzanego ruchu w kolejnych dniach.

Ciśnienie, cholesterol i glukoza pokazują więcej niż samopoczucie

Profilaktyka obejmuje również systematyczne sprawdzanie podstawowych parametrów. Choroby układu krążenia i ich czynniki ryzyka nie zawsze dają wyraźne objawy, dlatego pomocne są regularne kontrole:

• ciśnienia tętniczego,
• poziomu cholesterolu,
• stężenia glukozy we krwi,
• masy ciała i obwodu talii.

Na kondycję serca wpływają także codzienne nawyki. Znaczenie ma niepalenie tytoniu, unikanie biernego palenia, ograniczenie alkoholu, odpowiednia ilość snu oraz radzenie sobie ze stresem. Przewlekłe napięcie może sprzyjać rozwojowi nadciśnienia i zwiększać ryzyko chorób układu krążenia.

Informacje przygotowane przez Szpital Miejski w Rudzie Śląskiej wskazują, że nawet niewielkie zmiany mogą ograniczać ryzyko zawału serca, udaru mózgu i innych chorób układu krążenia. Pierwszym krokiem może być zaplanowanie badań, wprowadzenie regularnych spacerów albo zmiana jednego elementu jadłospisu.

na podstawie: Szpital Miejski w Rudzie Śląskiej.