Ból pleców zaczyna się przy biurku. Proste nawyki chronią kręgosłup

Długie godziny przed ekranem, brak ruchu i nieprawidłowa pozycja potrafią zamienić zwykły dzień w serię bolesnych napięć. W Rudzie Śląskiej przypomniano, że na zdrowie kręgosłupa pracuje się nie podczas jednorazowej akcji, ale każdego dnia. Kilka zmian w sposobie siedzenia, poruszania się i odpoczynku może ograniczyć ryzyko przeciążeń. Nie każdy ból powinien jednak być przeczekiwany.

Szpital Miejski w Rudzie Śląskiej zwraca uwagę, że kręgosłup odpowiada za utrzymanie postawy, ułatwia codzienne ruchy i chroni rdzeń kręgowy. Współczesny tryb życia nie sprzyja jego kondycji – wiele godzin przy komputerze, jazda samochodem, oglądanie telewizji i niedostatek aktywności zwiększają ryzyko dolegliwości.

• Codzienny ruch odciąża plecy bardziej niż sporadyczny wysiłek
• Dźwiganie i ciężka torba szybko wystawiają plecy na próbę
• Sen, dieta i objawy, których nie warto lekceważyć

Codzienny ruch odciąża plecy bardziej niż sporadyczny wysiłek

Mięśnie brzucha i pleców stabilizują kręgosłup, dlatego ich wzmacnianie pomaga ograniczać napięcia i poprawia ruchomość. Nie chodzi przy tym o wyczerpujące treningi. Dla zdrowia pleców korzystne są między innymi:

• spacery,
• pływanie,
• nordic walking,
• jazda na rowerze,
• joga i pilates,
• ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha oraz pleców.

Zalecana dawka to około 30 minut umiarkowanej aktywności przez większość dni tygodnia. Przy siedzącym trybie pracy znaczenie ma także regularne wstawanie. Krótka przerwa co 30–60 minut pozwala zmienić pozycję i rozruszać mięśnie, zanim pojawi się ból.

Samo siedzenie nie musi oznaczać przeciążenia, jeśli stanowisko jest odpowiednio ustawione. Plecy powinny opierać się o oparcie krzesła, a stopy spoczywać płasko na podłodze. Monitor najlepiej ustawić na wysokości wzroku. Długotrwałe zakładanie nogi na nogę również nie sprzyja prawidłowej pozycji.

Dźwiganie i ciężka torba szybko wystawiają plecy na próbę

Podczas podnoszenia cięższego przedmiotu bezpieczniej jest ugiąć kolana i trzymać plecy możliwie prosto, zamiast pochylać się z wyprostowanymi nogami. Ciężar powinien znajdować się blisko ciała. Gwałtowne skręcanie tułowia podczas podnoszenia zwiększa ryzyko przeciążenia.

Podobna zasada dotyczy codziennych zakupów, plecaków i toreb. Plecak warto nosić na obu ramionach, a ciężkiej torby nie przenosić długo po jednej stronie. Takie drobne decyzje mają znaczenie zwłaszcza wtedy, gdy powtarzają się każdego dnia.

Na kręgosłup wpływa także masa ciała. Nadwaga i otyłość zwiększają obciążenie, szczególnie w odcinku lędźwiowym. Zbilansowane odżywianie i regularny ruch pomagają ograniczyć to obciążenie, a jednocześnie wspierają mięśnie, stawy i kości.

Sen, dieta i objawy, których nie warto lekceważyć

Odpowiednie warunki do snu są częścią dbania o plecy. Materac powinien być dopasowany do potrzeb organizmu, a poduszka do pozycji spania. Zbyt miękki albo mocno zużyty materac może nie zapewniać właściwego podparcia.

Znaczenie ma również codzienny jadłospis. Dla kości, mięśni i stawów istotne są:

• wapń obecny między innymi w mleku, przetworach mlecznych, zielonych warzywach i migdałach,
• witamina D wspierająca wchłanianie wapnia i mineralizację kości,
• magnez znajdujący się między innymi w orzechach, pestkach dyni, kakao, kaszach i produktach pełnoziarnistych,
• witamina K obecna w zielonych warzywach liściastych, takich jak szpinak, jarmuż i brokuły,
• witamina C potrzebna do produkcji kolagenu, który buduje między innymi chrząstki, więzadła i ścięgna,
• kwasy omega-3 obecne przede wszystkim w tłustych rybach morskich, siemieniu lnianym i orzechach włoskich.

Witaminę D organizm wytwarza pod wpływem słońca, można ją też znaleźć w tłustych rybach, jajach i produktach wzbogacanych. W okresie jesienno-zimowym suplementację najlepiej skonsultować z lekarzem, zamiast dobierać ją samodzielnie.

Niepokój powinien wzbudzić ból, który utrzymuje się długo albo promieniuje do kończyn. Konsultacji lekarskiej wymagają również drętwienie i osłabienie siły mięśniowej. Wczesne rozpoznanie przyczyny ułatwia dobranie leczenia i może zapobiec pogłębianiu się problemu.

na podstawie: Szpital Ruda Śląska.