Na siłownię idziemy z różnymi celami: czasem chcemy schudnąć, czasem nabrać masę mięśniową. Niektóre cele są jednak niezmienne – większość z nas chce wyglądać i czuć się lepiej oraz być zdrowszym. Budowa plan treningowego nie jest jednak proste. Jednym z czynników wpływających na nasz progres jest liczba powtórzeń, które wykonujemy na treningach. Jak powinniśmy trenować?
Metodyka treningu
Metodyka treningu to zbiór zasad i metod, według których wykonujemy nasze treningi. Metodyka treningu to niezwykle rozległa dziedzina, w skład której wchodzą trening wytrzymałości, trening szybkości oraz rozwój siły i mocy. W przypadku treningu siłowego stosowane metody mają za zadanie głównie rozwijać siłę, moc i hipertrofię. Każdy z tych celów wymaga osobnego omówienia, gdyż metody te różnią się od siebie i nie jest możliwe przytoczenie uniwersalnych treści dotyczących każdego zagadnienia. Dla osiągnięcia każdego z wymienionych celów musimy zastosować nieco inne metody treningowe. Jednak niezależnie od tego, co chcemy osiągnąć, zawsze musimy zadbać o swoją dietę i regeneracją. Aby ułatwić sobie utrzymywanie diety, możemy skorzystać z jednej z ofert, które przygotował catering dietetyczny Ruda Śląska. Przyjrzyjmy się jednak zasadom treningowym i ilości powtórzeń, które pomogą osiągnąć sukces. Siła mięśni to zdolność do rozwijania siły przez kurczący się mięsień lub grupę mięśni w celu pokonania oporu zewnętrznego dzięki współdziałaniu układów nerwowego i mięśniowego. W przypadku rozwoju siły naszym celem jest zrekrutowanie jednostek, które odpowiadają za siłę maksymalną. Jednostki te zawierają ogromne ilości włókien mięśniowych. Taka rekrutacja odbywa się zwykle przy obciążeniu rzędu 85% CM (ciężaru maksymalnego), czyli dużym obciążeniu. W przypadku rozwoju siły liczba powtórzeń jest ograniczona, docelowy zakres obejmuje 1–5/6 powtórzeń w pojedynczej serii.
Ile serii powinniśmy robić dla rozwoju mięśni?
W kontekście rozwoju hipertrofii pojęcie powtórzenia powinno zostać bardziej doprecyzowane. Obecnie uważa się, że wzrost mięśni odbywa się dzięki następującym mechanizmom: napięcie mechaniczne, stres metaboliczny i mikrourazy mięśniowe. Samo napięcie mechaniczne uzyskiwane jest dopiero w momencie, gdy na nasz mięsień działa taka siła, która powoduje spowolnienie prędkości jego skurczu. W uproszczeniu musimy poddać nasze mięśnie tak ciężkiej pracy, aby prędkość poruszania się obciążenia zmniejszyła się. Aby to osiągnąć, możemy stosować powtórzenia w zakresie 1–5 przy obciążeniu 85% CM i więcej mają działanie hipertroficzne. Innym rozwiązaniem jest wykonywanie większej ilości powtórzeń. W takiej sytuacji tylko końcowe powtórzenia będą miały działanie hipertroficzne. Sumaryczna liczba powtórzeń zależy głównie od całkowitej objętości dla danej partii. Dla przykładu – jeśli w ciągu tygodnia treningowego przeznaczamy 10 serii na daną partię mięśniową, liczba powtórzeń stymulujących dla tej partii mięśniowej może wynieść 40–60 w ciągu tygodnia.
